Lichamelijke oorzaken van overgewicht / Deel 5

In dit vijfde deel van deze serie leest u welke voeding en welke voedingsstoffen u wel kunt eten en welke u beter kunt vermijden als u een gezond gewicht wilt behouden.

Juiste keuzes

Het maken van de juiste keuzes is niet eenvoudig. U verwacht toch ook niet dat u door een streng dieet met weinig calorieën, aanbevolen door vele dieetgoeroes, uiteindelijk alleen maar zwaarder wordt? En hoe kunt u nu weten dat, als u voor vetarme voeding kiest, u het risico loopt om in gewicht aan te komen? Wist u trouwens dat de aanbeveling van het Voedingscentrum ‘verzadigd vet is verkeerd en onverzadigd vet is oké’ een achterhaald advies is? En dat het meest gebruikte onverzadigde vet, zonnebloemolie – aanbevolen door het Voedingscentrum – het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en overgewicht vergroot?

Dieetconcept is fout

Een dieet – zoals van dr. Frank (Atkins plus een calorierestrictie) of Sonja Bakker (calorierestrictie verstopt in afwisseling) – legt heel veel beperkingen op en is daarom niet lang vol te houden. Onderzoek geeft aan dat een dieet waarbij zowel het aantal calorieën als de voedingskeuze beperkt worden op de lange termijn maar weinig kans van slagen heeft. Er zijn twee belangrijke redenen waarom dit soort diëten niet werken.

…snel dik worden zit in onze genen geprogrammeerd.

Een strenge calorierestrictie verlaagt uw verbranding, waardoor u snel weer in gewicht aankomt wanneer u met het dieet stopt en weer ‘gewoon’ gaat eten. Het zal u misschien verbazen, maar snel dik worden zit in onze genen geprogrammeerd. Tijdens de evolutie van de mens hadden de oermensen die na een periode van voedselschaarste (dieet) snel weer dik werden de beste overlevingskansen. In die barre tijden wist men namelijk nooit wanneer de volgende hongerperiode zich zou aandienen. Snel aankomen na een dieet (voedselschaarste) was in de oertijd van levens­belang, maar vinden we nu erg vervelend. We noemen dit het ‘jojo-effect’.

Restricties zijn kansloos. Bij de meeste diëten past u tijdelijk uw voeding aan door allerlei restricties in te voeren, waardoor u de voeding gaat missen die u eigenlijk erg lekker vindt. Als u op uw streefgewicht bent, wordt het dieet gestopt en pakt u uw oude voedingspatroon – waarmee u overgewicht heeft ontwikkeld – weer op. Een dieet is daarom kansloos.

Andere leefstijl

Als u succesvol een gezond gewicht wilt bereiken en behouden, dan moet u kiezen voor een verandering van uw leefstijl. Dat kan alleen als u voor voeding kiest die minstens net zo lekker is als de voeding die u vroeger at, maar die zo is samengesteld dat uw gewicht naar beneden gaat. Gelukkig kan dat. Het gaat bij dit soort voedingsveranderingen, binnen zekere grenzen, niet om hoeveel u eet maar meer wat u op welk moment van de dag eet. Met deze leefstijl-aanpassingen als basis kunt u in de toekomst een gezond gewicht behouden.

Veel mensen zeggen: ‘Maar ik eet toch gezond!’ Vaak denken mensen dat ze gezond eten en dat het gewoon niet beter kan. Gelukkig kan een eenvoudige bloedtest duidelijkheid geven. Vraag uw huisarts om uw triglyceriden (TG) en uw HDL-c te laten bepalen. Als de TG-waarde kleiner is dan 1, dan doet u het goed. Tussen de 1 en de 1,5 kan het beter. Bij een TG groter dan 1,5 doet u het qua voeding slecht en een TG van meer dan 2 betekent dat u op termijn gezondheidsproblemen kunt verwachten. De TG / HDL-c moet kleiner zijn dan 1,3; een hogere waarde geeft aan dat u een hoger risico hebt op een hart- en vaatziekte.

Verhoog uw verbranding en verzadiging met voeding! Atkins had gelijk: het zijn niet de vetten, maar de koolhydraten die u dik maken. Vooral koolhydraten met een glykemische indexwaarde hoger dan 55 (zie deel 3 voor uitleg glykemische index) zijn niet aan te bevelen. Dat betekent dat u met mate volkorenbrood kunt eten. Een verschuiving van voeding met veel koolhydraten naar voeding met eiwitten als vlees, vis en eieren is aan te raden.

Een eiwitrijk ontbijt met eieren, champignons, kaas en tomaat (zonder brood) is een goede start van de dag. Dit ontbijt is zeer verzadigend en verhoogt uw verbranding gedurende bijna de hele dag, zodat u meer calorieën verbrandt. Dat eieren slecht voor uw cholesterol zouden zijn is een fabel. Als u meer cholesterol via eieren binnen krijgt, maakt uw lever gewoon minder cholesterol om het niveau constant te houden.

Vrouwen die postmenopauzaal zijn (= na de menopauze; red.), kunnen sojayoghurt met bosfruit (bramen, frambozen, blauwe bessen) als ontbijt nemen. Sojayoghurt is eiwitrijk en bevat fyto-oestrogenen (plantaardige vrouwelijke hormonen) waardoor u beter op gewicht blijft. Als sojayoghurt geen optie voor u is, kunt u de IJslandse yoghurt Skyr Naturel proberen. Ook hier kunt u bosfruit aan toevoegen. Skyr bevat veel eiwit. Het is misschien wel even wennen maar een stukje kip of kalkoen met wat groente van de vorige dag kan ook een heel goed ontbijt voor u zijn.

Een maaltijdsalade met vis, kip, kaas en/of noten is een uitstekende keuze voor een gezonde lunch. Als u bij het ontbijt geen eieren eet, kunt u als lunch een kaasomelet maken met tomaat, paprika of champignons.

Kies bij het avondmaal voor ongeveer gelijke porties eiwitten en koolhydraten (GI minder dan 55). Qua hoeveelheid moeten deze porties niet groter dan uw handpalm zijn. U mag dit aanvullen met zoveel groente als u wilt. U zou als dessert voor 2 à 3 stuks fruit kunnen kiezen, bijvoorbeeld een mandarijn, een kiwi en een appel. Door het fruit direct na uw maaltijd te eten stijgt uw bloedsuiker minder snel. Als u fruit als tussendoortje eet, loopt u de kans dat (door de snelle bloedsuikerstijging) overtollige bloedsuiker als vet wordt opgeslagen (zie deel 1).

Eet genoeg vezelrijke voeding: 90% van alle Nederlanders eet te weinig vezels. Dat is geen goed nieuws, want er is overweldigend veel wetenschappelijk onderzoek beschikbaar dat aangeeft dat vezelrijke volkorenproducten het risico op het hyperinsulinemie-syndroom, diabetes type 2 en het daarmee gepaard gaande overgewicht, verlaagt. Als u een broodliefhebber bent is volkorenbrood daarom de juiste keuze.

Lekkere verantwoorde recepten

Het boek van prof. dr. Hanno Pijl, ‘Diabetes type 2? Maak jezelf beter’ is een goede start bij een verantwoorde voedingsverandering. Het is eigenlijk een boek voor diabetespatiënten, maar het bevat een schat aan verantwoorde lekkere recepten die ook goed zijn te gebruiken voor mensen die een gezond gewicht willen behouden. Kies de recepten die u echt lekker vindt en die u vaker zou willen eten.

Kies voor vezelrijke voeding. Lees de etiketten op de producten die u koopt. Een product mag alleen vezelrijk genoemd worden als het tenminste 3 gram per 100 gram (of 1,5 gram per 100 kcal) aan vezels bevat.

Kies voor de juiste vetten. In deel 3 heeft u kunnen lezen dat de Amerikanen de laatste 40 jaar door een vetarme voeding de dikste mensen ter wereld zijn geworden. U hoeft maar in de supermarkt om u heen te kijken om te ontdekken dat de Amerikaanse hype om vetarm te eten ook in Europa vaste voet heeft gekregen.

Het gevolg van vetarm eten is dat wordt overgeschakeld naar koolhydraatrijke voeding om zo toch de benodigde energie binnen te krijgen. Recent onderzoek laat zien dat te veel koolhydraatrijke voeding het risico juist verhoogt op het hyperinsulinemie-syndroom (zie deel 1) en het daarmee gepaard gaande overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Het Voedingscentrum heeft het dus meer dan 40 jaar verkeerd gehad met hun stelling ‘verzadigd vet veroorzaakt hart- en vaatziekten’. Want uit een recent grootschalig onderzoek, waarbij 347.747 proefpersonen betrokken waren, blijkt namelijk dat er geen enkel bewijs is dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. U kunt dus rustig roomboter gebruiken op een volkoren boterham en om in te bakken en te braden.

Ook het advies van het Voedingscentrum om meer onverzadigd vet te eten om hart- en vaatziekten te voorkomen, blijkt niet te kloppen. Nederlanders denken door dit ongenuanceerde advies dat ze het goed doen met de keuze voor goedkope zonnebloemolie en margarine die veel onverzadigd omega 6-vet (linolzuur) bevat. Een groot onderzoek, waarbij 11.275 proefpersonen betrokken waren, laat zien dat voeding die, qua vetten, voornamelijk omega 6 bevat het risico om aan een hart- en vaatziekte te overlijden met 13% laat toenemen.

Linolzuur in margarine en zonnebloemolie verhoogt ook het risico op insulineresistentie (zie deel 1), het hyperinsulinemie-syndroom, overgewicht en uiteindelijk diabetes type 2.

Een gezonde keuze van onverzadigd vet is bijvoorbeeld olijfolie. Olijfolie behoort tot de Mediterrane voedingswijze. Er is veel onderzoek beschikbaar dat aangeeft dat olijfolie, mits niet te sterk verhit, gezond voor u is.

Kokosvet is ook een goede keuze. Het kan snel door het lichaam in energie worden omgezet en verhoogt uw verbranding. Kokosvet kan, net als roomboter, gebruikt worden om in te bakken en te braden.

Intermitted Fasting

Verbeter uw vetverbranding. In deel 3 heeft u al kunnen lezen dat bewegen voor het ontbijt effectiever is dan na het ontbijt, als u gewicht wilt verliezen of een gezond ge-wicht wilt behouden. Dit geldt met name voor mensen die de neiging hebben gewicht rond hun middel vast te houden. Als u een gezond gewicht wilt behouden, is het belangrijk om uw vetverbranding optimaal te stimuleren. Dat kan met een eenvoudige techniek: Intermitted Fasting. Dit betekent dat er gedurende de dag periodes zijn waarin u niet eet. Bij toepassing van deze techniek eet u tussen de maaltijden niets.

Om te beginnen eet u na het avondeten niets meer. Koffie, thee en water mag, maar geen voeding of dranken waar calorieën in zitten, zoals bier, wijn en frisdranken. In de morgen start u de dag met een eiwitrijk ontbijt (zie eerder in dit artikel). Zorg er ook voor dat er 5 uur zit tussen ontbijt en lunch en weer 5 uur tussen lunch en het avondmaal. Dus geen tussendoortjes!

Samenvatting voor een gezond gewicht

Eet tussen het avondmaal en het daarop volgende ontbijt niets. Water, koffie en thee zijn toegestaan. Bier, wijn en frisdranken niet. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt. Zorg voor tenminste 5 uur tussen ontbijt en lunch, en ook tussen lunch en avondmaal. Gebruik geen tussendoortjes, maar eet gedurende de maaltijden voldoende om het 5 uur uit te houden. Eet tijdens het avondeten een gelijke portie eiwitten en koolhydraten (GI < 55) ter grootte van uw handpalm en net zoveel groente als u lust. Kies vezelrijke volkorenproducten, zoals volkorenbrood. Gebruik roomboter en kokosvet om in te bakken en te braden, en olijfolie in salades.

Door periodes te introduceren waarin u niet eet, dwingt u uw lichaam om vet te verbranden. Vooral de combinatie van vasten na het avondeten en een eiwitrijk ontbijt werkt zeer effectief. Gedurende 17 uur (tussen avondeten en lunch) is er dan geen glucose in uw lichaam beschikbaar, waardoor het lichaam glucose moet maken van vet om de brandstofvoorziening op peil te houden. U ‘snoept’ dus eigenlijk tussen de maaltijden van uw vetreserves.

Wat u in deel 6 zult lezen…

In het laatste deel van deze zesdelige serie laat ik zien hoe overgewicht bij de volgende generatie(s) voorkomen kan worden. Ik zal u dan laten zien dat uw eventuele slechte voedingsgewoonten niet alleen schadelijk kunnen zijn voor uw eigen gezondheid maar ook voor die van uw kinderen, kleinkinderen en achterkleinkinderen.

Cora de Fluiter

www.coradefluiter.nl