Diabetes 2 voorkomen op een natuurlijke manier

‘Act on diabetes. Now.’ De meest recente slogan van de International Diabetes Federation (IDF) liegt er niet om: het is inderdaad hoog tijd om de duizelingwekkende toename van diabetes in onze leefwereld een halt toe te roepen. Het betreft hier met name diabetes type 2, voorheen ‘ouderdomsdiabetes’ genoemd, die ongeveer 90 procent van de diabetesgevallen uitmaakt. Deze aandoening kan door een grondige aanpassing van de levensstijl in veel gevallen voorkomen worden, zelfs als men al ‘prediabetes’ heeft. Vooral wat betreft de eetgewoonten kunnen de adviezen een heel stuk scherper gesteld worden.

Hallucinante cijfers

Men schat dat momenteel wereldwijd 300 miljoen mensen diabetes hebben en dat aantal zou tegen 2030 oplopen tot 440 miljoen. Het is niet alleen dat deze drastische toename, vooral vanwege de eruit voortvloeiende diabetescomplicaties, een zware wissel trekt op de gezondheid van de betreffende patiënten. Ook het zorgsysteem komt daardoor steeds zwaarder onder druk te staan en de ermee gepaard gaande economische verliezen nemen enorme proporties aan. Er moet dus dringend iets gedaan worden om diabetes type 2 een halt toe te roepen; hierbij geldt zeker ‘beter voorkomen dan genezen’.

Prediabetes met insulineresistentie

Als belangrijkste criterium voor de diagnose van diabetes geldt een nuchtere bloedsuikerspiegel boven de 7 mmol/l. Aangezien in ideale omstandigheden de nuchtere bloedsuikerspiegel onder de 6,1 mmol/l ligt, bevinden er zich heel wat mensen in de grijze zone tussen de 6,1 à 7 mmol/l. Hierbij spreekt men van gestoorde nuchtere glucose, glucose-intolerantie of prediabetes. In deze fase wordt er doorgaans door de pancreas nog voldoende van het bloedsuikerverlagend hormoon insuline afgescheiden. De lichaamscellen reageren dan echter minder adequaat dan normaal en nemen dus onvoldoende glucose op uit de bloedstroom. Het is dus deze ‘insulineresistentie’ die we zoveel mogelijk moeten verminderen of ongedaan maken. Gepaste leef- en eetgewoonten kunnen de evolutie naar manifeste type 2-diabetes tegengaan of zelfs een normalisatie van de suikerspiegel bewerkstelligen. Drie zaken zijn hierbij elementair: afvallen bij overgewicht, meer bewegen en een gezond eetpatroon aanhouden.

Afvallen bij overgewicht

Er is een duidelijk verband aangetoond tussen centrale of abdominale obesitas (‘buikvet’) en het ontstaan van insulineresistentie of prediabetes. Het vetweefsel in en rond de buikorganen is namelijk niet alleen een opslagplaats van vetten. Het functioneert ook als een complex orgaan dat diverse hormonale stoffen afscheidt. Zo worden bij centrale obesitas een aantal ontstekingsbevorderende stoffen in het bloed afgescheiden; deze verminderen de reactie van de lichaamscellen op insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. De conclusie is eenvoudig: afvallen bij overwicht is bij insulineresistentie een absolute must! Zelfs een matig gewichtsverlies van enkele kilo’s vertaalt zich al in een betere bloedsuikerspiegel. Wie de zaken grondig aanpakt en zijn optimaal gewicht bereikt, mag in veel gevallen zelfs een normale glucosespiegel verwachten. Een strikt dieet met bijbehorend gewichtsverlies kan – zelfs bij een jarenlang bestaande manifeste type 2-diabetes – zorgen voor een normalisatie van de toestand; dat werd vorig jaar bewezen in een kleine klinische trial aan de Universiteit van Newcastle.

Meer bewegen

Ook het opvoeren van de hoeveelheid lichaamsbeweging is een belangrijke maatregel om bij prediabetes de evolutie naar type 2-diabetes af te remmen. Velen denken hierbij dat fietsen, lopen, zwemmen of fitnessen vooral bijdragen tot het verbranden van vetten en dus van calorieën. Het mechanisme is wel iets ingewikkelder dan dat, want bijvoorbeeld louter het verbranden van een klassiek fastfoodmenu vergt al meer dan drie uur intensieve lichaamsbeweging. Het eigenlijke voordeel van meer bewegen ligt in de eerste plaats bij het feit dat het de gevoeligheid voor insuline in de spiercellen verhoogt (of dus de insulineresistentie verlaagt). Voor eenzelfde opname van glucose in de spieren, moet de pancreas (de alvleesklier) dus minder insuline aanmaken. Nu is insuline niet alleen een bloedsuikerverlagend hormoon, het is ook een hormoon dat de vetopslag bevordert. Dus meer fysieke activiteit leidt tot lagere insulinespiegels en dus tot minder aanmaak van vetweefsel. Een tweede fenomeen dat we zien bij sporten is het verlagen van het cortisolgehalte. En cortisol of het ‘stresshormoon’ is net het hormoon dat vetopslag in de buikorganen bevordert. Minder bekend is dat lichaamsbeweging de lever helpt fructose te verwerken. Van fructose is de laatste jaren aangetoond dat het een cruciale rol speelt in het ontstaan van insulineresistentie (zie verder). Wat betreft de ideale hoeveelheid lichaamsbeweging: die hangt af van het individuele geval. Studies tonen aan dat 150 minuten matige lichaamsbeweging per week al substantieel de evolutie naar type 2-diabetes afremt.

Betere eetgewoonten

Het is de logica zelf dat een verstandig dieet de hoeksteen vormt bij het afhouden van diabetes type 2. Helaas krijgen een aantal belangrijke aspecten – hoewel wetenschappelijk onderbouwd – hierbij onvoldoende aandacht. Vooral de westerse voedingsindustrie – die al teveel toegevoegde suiker (lees: fructose) gebruikt, omega-6-rijke margarines promoot en van verzadigde vetten ontdane ‘light-producten’ als ideale afvalproducten aanprijst – verstuurt hierbij heel wat verkeerde signalen. Ook wordt door gezondheidsprofessionals nog teveel gedacht in termen van caloriereductie in plaats van volwaardige voedingsmiddelen.
Neem nu de groep van graanproducten. Studies hebben genoegzaam aangetoond dat volle granen het risico op type 2-diabetes verlagen. Zelfs als je dus gelijke hoeveelheden calorieën van volle rijst, volkorenbrood en volkorenpasta vergelijkt met witte rijst, wit of bruin brood en witte pasta, heeft de eerste groep een stuk minder impact op de bloedsuikerspiegel dan de tweede. Het grote verschil wordt gemaakt door de vezels: die houden de koolhydraten langer vast, waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel gaat pieken en een meer afgevlakte curve vertoont. Dat laatste zorgt er bovendien voor dat men minder snel weer honger zal krijgen. In een dieet ter preventie van diabetes horen geraffineerde granen dus niet thuis.

Meer groenten en fruit

Bovendien kan men nog meer winst boeken bij prediabetes door minder koolhydraten uit granen te halen en meer te kiezen voor groenten en (niet te zoet) fruit. Als we kiezen voor een rijke variatie in soorten en kleuren, dan zorgen groenten en fruit niet alleen, zoals volle granen, voor de aanvoer van de belangrijke vezels: zij voeren ook verschillende groepen antioxidanten aan. Eerder in dit artikel haalden we het feit aan dat diverse ontstekingsbevorderende stoffen in het bloed het fenomeen insulineresistentie in de hand werken. Een rijke aanvoer van antioxidanten kan dit proces juist afremmen of zelfs omkeren.

Ban alle suiker!

Wat elke potentiële diabetespatiënt moet weten is de slechte rol die geraffineerde suiker kan spelen in het ontstaan van insulineresistentie. Waar ooit – vooral onder invloed van de voedingsindustrie – de link tussen suiker en ‘suikerziekte’ als larie werd afgedaan, is de laatste jaren juist bewezen dat suiker een echte boosdoener is. Nog teveel gezondheidsprofessionals denken dat je de impact van gelijke calorieën uit granen of groenten met die van suiker kunt vergelijken. Dat is absoluut niet het geval, en het verschil heet: fructose. Wie bijvoorbeeld 100 calorieën brood, pasta of groenten eet, krijgt vooral ketens van het suiker glucose binnen. Na vertering van deze suikers, komt in onze bloedbaan vooral glucose vrij; deze kan als brandstof gebruikt worden door verschillende organen, zoals de hersenen, de skeletspieren, het hart en de nieren. Ongeveer 20%, dus 20 calorieën glucose komen hierbij in de lever terecht. Wie daarentegen 100 calorieën suiker inneemt, krijgt ongeveer 50 calorieën fructose binnen; suiker of sucrose bestaat namelijk uit de helft glucose en de helft fructose. Fructose kan alleen door de lever verwerkt worden. Samen met de 20% van de glucose, betekent het gebruik van 100 calorieën suiker dus dat de lever maar liefst 60 calorieën suikers moet verwerken. Zonder dat we hierop al te diep kunnen ingaan, mogen we het volgende stellen: inmiddels is bewezen dat het overrompelen van de westerse lever door fructose een zeer belangrijke bijdrage vormt tot de ontwikkeling van insulineresistentie, centrale obesitas, leververvetting, hoge bloeddruk en verhoogde bloedgehalten aan cholesterol en triglyceriden (die andere belangrijke vetstoffen in het bloed). Geraffineerde fructose werkt dus niet alleen het ontstaan van type 2-diabetes in de hand, het verhoogt ook de kans op hart- en vaatziekten, een gevreesde complicatie van diabetes. Wanneer neemt de voedingsindustrie, of beter nog de overheid, maatregelen om suiker zoveel mogelijk te bannen uit het voedingspatroon? De fruiteter die schrikt van de slechte rol van fructose kunnen we geruststellen: geraffineerde fructose is de boosdoener, en niet de natuurlijke fructose in het gezelschap van vezels en antioxidanten.

Meer omega 3-vetzuren

Het zet niet zoveel zoden aan de dijk als men ten koste van alles verzadigde vetten gaat vermijden door ‘light’-producten tot zich te nemen en men resoluut kiest voor margarine als bereidingsvet. Er is duidelijk aangetoond dat vooral de snelle suikers (suiker en witmeelproducten) de kans op hart- en vaatziekten vergroten, en niet de verzadigde vetten. Verder blijkt meer en meer dat het teveel aan omega 6-vetzuren en het gebrek aan omega 3-vetzuren in het westerse dieet insulineresistentie in de hand werkt. In plaats van omega 6-rijke margarines te gebruiken zou dus het accent meer moeten liggen op omega 3-vetzuren van een goede kwaliteit: vette vis, lijnzaad- en koolzaadolie, noten (vooral walnoten), zaden (vooral pompoenpitten) en groene groenten.

Kaneel en micronutriënten

Als aan de voorwaarde van een betere levenswijze wordt voldaan, kunnen goed gekozen voedingssupplementen de controle over de bloedsuikerspiegel nog verbeteren. Wat betreft kruiden is dat – in een aantal goed opgezette klinische studies – vooral bewezen voor kaneel. Zo kan het equivalent van 3 gram per dag, d.m.v. een kwaliteitsvol supplement, niet alleen de nuchtere bloedsuikerspiegel gunstig beïnvloeden, het verlaagt ook de belangrijke parameter HbA1C of geglycosyleerd hemoglobine, maat voor de ernst en evolutie van diabetes. Een en ander wordt verklaard door de bijzondere polyfenolen in kaneel die de insulineresistentie verminderen. Wat betreft nutriënten mag vooral heil verwacht worden van chroom, zink, magnesium, vanadium en het antioxidant alfaliponzuur.

Dr. Geert Verhelst
o.klein@otcpharma.nl