Knelpunten in een vegetarische voeding

Een vleesarme of zelfs vleesloze voeding is een gezonde keuze en heeft verschillende voordelen boven een omnivore voeding. Een omnivoor is een alleseter.

Een vegetarische of vleesarme voeding voorziet in een hogere inname van vitamines, antioxidanten, essentiële cofactoren, vezels en andere nog niet gedefinieerde plantaardige stoffen. Dit geldt echter slechts indien het vlees vervangen wordt door o.a.: peulvruchten, tofu, noten- en zadengerechten, groenteomelet, paddenstoelen. Bovendien bevat een dergelijke voeding relatief minder verzadigde vetten en purine. Purine is afkomstig van nucleïnezuren die omgezet worden in urinezuur; dat kan in grote hoeveelheden aanleiding geven tot jicht en artritisachtige klachten.

Minder energie bij vleesloze maaltijden?

Knelpunten bij vleesloze maaltijden kunnen tekorten zijn aan: vitamine B 12, ijzer, zink, en de aminozuren L-carnitine en taurine. Mensen die vis eten krijgen taurine binnen, maar wie die dit niet eet kan belangrijke zwavelhoudende aminozuren tekort komen. Een voedingsstof die bijna geheel in een vegetarische voeding ontbreekt, is L-carnitine, de biologisch actieve vorm van carnitine. Carnitine speelt een cruciale rol in verschillende biochemische reactieketens die betrokken zijn bij energieproductie. Carnitine is verantwoordelijk voor het transport van vetzuren door de membraan van de mitochondriën (= enzymen bevattende structuren in een cel; red.) Daar kunnen de vetzuren door verbranding worden gebruikt voor de energieproductie.

Klachten als gevolg van een L-carnitine tekort

Een tekort kan leiden tot o.a. lusteloosheid, schommelende lage bloedsuikers, hartklachten, zenuwaandoeningen, overgewicht, verzuring (lactaatvorming), chronische vermoeidheid en onvruchtbaarheid. Een tekort aan carnitine tijdens de zwangerschap kan een verminderde groei van het embryo geven, en een ijzertekort. Dierlijke voedingsmiddelen (voornamelijk rood vlees), zoals lams-, rund- en varkensvlees bevatten de grootste hoeveelheden carnitine. In de meeste plantaardige voedingsmiddelen kan carnitine niet worden aangetoond. Hoewel carnitine door veel wetenschappers beschouwd wordt als essentieel, kan het menselijk lichaam in de meeste gevallen een kleine hoeveelheid ervan zelf aanmaken. Ongeveer 10% van de normale behoefte kan naar schatting aangemaakt worden en dat is ongeveer 20 mg per dag. Het vermogen om deze aanmaak te doen ontwikkelt zich langzaam, waardoor kinderen (vooral zuigelingen!) op carnitine in de voeding aangewezen zijn. Vanaf vijftienjarige leeftijd functioneert de lichaamseigen carnitine-aanmaak in volle omvang.

Om carnitine te maken zijn drie opeenvolgende biochemische stappen nodig. Bij dit proces zijn twee essentiële aminozuren betrokken namelijk L-lysine en L-methionine. Daarnaast zijn vijf co-factoren betrokken: vitamine C, ijzer, magnesium en diverse vitamine B-soorten, namelijk vitamine B 6 en niacine, foliumzuur, vitamine B 12 en betaïne. Bij mensen die onvoldoende lysine en methionine via hun voeding binnenkrijgen en een tekort aan co-factoren hebben, kan een verstoring van de L-carnitine het gevolg zijn.

Peulvruchten en cottage cheese als basis voor carnitine

Granen, noten en zaden bevatten relatief weinig van het aminozuur lysine. Peulvruchten bevatten voldoende lysine, maar zijn weer arm aan methionine. Cottage cheese en kwark bevatten veel methionine. Carnitine ontbreekt in soja. L-carnitine wordt aan de meeste zuigelingenvoeding toegevoegd. Deze orthomoleculaire ingreep door de industrie is door oudere vegetariërs ook zelf te doen. Als blijkt dat de hoeveelheid carnitine na bloedcontrole tekort is kan deze aangevuld worden door tabletten. Ze zijn in vegetarische vorm te koop bij de natuurwinkel. De normale dagelijkse behoefte aan L-carnitine ligt tussen de 200 en 500 mg. Bij een sterke lichamelijke belasting, topsport, stress of ziekte kan deze behoefte tot 1200 mg per dag stijgen.

Het aanvullen van L-carnitine in pilvorm

Het is beter om L-carnitine niet tegelijkertijd in te nemen met eiwitten omdat de gelijktijdige aanwezigheid van grote hoeveelheden andere aminozuren de absorptie van L-carnitine kan verhinderen. Het is ook niet aan te raden het ’s avonds in te nemen omdat de waakzaamheid en activiteitsdrang die het met zich brengt de nachtrust kan verstoren. Omdat de halfwaardetijd van carnitine 2 tot 15 uur is, wordt aangeraden bij training, belangrijke wedstrijden of andere topprestaties de carnitine twee uur van tevoren in te nemen. Om er zeker van te zijn dat de co-factoren voldoende zijn, is aanvulling via een goede multivitamine (vit. B met C) en magnesium aan te bevelen. Bloedcontrole en het verbeteren van de klachten laten zien of de interventie succesvol is geweest. Verbeteringen kunnen na 8 weken zichtbaar worden.

Spierklachten

De eerste symptomen van een carnitinetekort zijn niet specifiek en kunnen dus gemakkelijk over het hoofd worden gezien. Spierzwakte en snelle vermoeidheid zijn de eerste verschijnselen, maar worden ook bij andere vitaminen en mineralentekorten gezien. Verhoogde gevoeligheid voor infecties door een zwakkere immuniteit, een verhoogd vetgehalte in het bloed (triglyceriden), verhoogd lactaatgehalte in het bloed, trombose, benauwdheid worden ook gezien bij carnitinetekort. Veganisten, lactovegetariërs en mensen die langdurig bepaalde medicijnen (zoals AIDS-medicijnen) gebruiken, moeten extra attent zijn op hun carnitinegehalte. Duursporters, zoals marathonlopers, hebben ook lagere concentraties carnitine in hun bloed, ondanks een vleesrijke voeding. Dit wordt veroorzaakt door een toegenomen uitscheiding van dit aminozuur via de nieren en in mindere mate via zweet. Daar komt bij dat veel sporters afzien van het eten van vlees, vanwege het hoge gehalte aan (verzadigd) vet, wat zuurstof kost. Ze voeden zich voornamelijk met koolhydraten. Vegetarische voeding kent dus onder bepaalde omstandigheden diverse knelpunten.

Taurine; het energierijke broertje van carnitine

Taurine is bij veel mensen bekend van het energiedrankje Red Bull. Er zit te weinig in om de pep te ervaren van dit drankje. Cafeïne daarentegen zit er voldoende in om het zenuwstelsel een stevige prikkel te geven. Taurine werkt vooral regulerend en helpt een overprikkeld zenuwstelsel weer tot rust te brengen. Het voorkomt het foutief en ongecontroleerd ‘afvuren’ van zenuwcellen en heeft daardoor een kalmerend effect. Ook spiercontracties worden door taurine gereguleerd. Dit zwavelhoudende aminozuur komt voor in vis, mosselen, kokkels en oesters of rode algen (niet in bruine of groene!). Het komt helaas verder vrijwel alleen in dierlijke producten voor. Melkproducten bevatten slechts weinig taurine, en eieren vrijwel geen. Taurine kan in de lever worden aangemaakt uit de aminozuren methionine en cysteine. Bij stress, ziekte en jonge kinderen kan de aanmaak te gering zijn om in de eigen behoefte te voorzien. Door het gebruik van de anticonceptiepil worden er lagere concentraties gevonden van taurine omdat het hormoon oestradiol de synthese van taurine in de lever remt. Narcose en (tandarts)verdovingen, zink- en vitamine A-tekorten geven taurineverlies. Tekorten van dit aminozuur worden het meest gezien bij veganisten en diabetici.

De noodzaak van taurine

Taurine kan zich binden aan giftige stoffen die vervolgens via de gal worden uitgescheiden. Het kan gaan om milieugif, medicijnen, maar ook gifstoffen die in de darmen zijn ontstaan (bijvoorbeeld aldehydes, een soort alcohol geproduceerd door schimmelinfecties). Een opgeblazen pruttelende buik met brijachtige ontlasting kan wijzen op een taurinetekort. Taurine is onder meer nodig voor de aanmaak van het darmslijmvlies, regulatie van de osmotische druk, bescherming tegen een ophoping van calciumionen, oxidatieve stress, enzovoort. Het is ook nodig voor de aanmaak van neurotransmitters, de oogfunctie, de glucosestofwisseling, het immuunsysteem en met name voor de witte bloedcellen die beschermen tegen virussen en bacteriën en tenslotte de vruchtbaarheid (spermacellen). Taurine kan galstenen voorkomen doordat het de galstroom reguleert, geeft bescherming van het longweefsel (astma) en is nodig voor de groei en ontwikkeling van jonge kinderen. Hartaandoeningen (kalium en magnesium blijven door taurine binnen de cel) kunnen allemaal te maken hebben met een tekort aan deze duizendpoot onder de aminozuren.

Chinese smaakmaker geeft taurineverlies

Mono-natriumglutamaat oftewel ve-tsin, een veel gebruikte smaakmaker, verlaagt de taurinespiegel. Eten bij de chinees die ve-tsin gebruikt kan ‘op taurinetekort lijkende’ klachten geven. Dit artikel is niet bedoeld om mensen vegetarisme af te raden. Er lopen heel wat zieke omnivoren rond, die een voorbeeld kunnen nemen aan de ethische en gezondheidsargumenten van veel vegetariërs. We kunnen mensen niet genoeg aanmoedigen oog te hebben voor dierenleed (er moet nog veel gedaan worden voor de dieren!) en de kankerverwekkende uitwerking die bijvoorbeeld verschroeid vlees van de barbecue op het lichaam kan hebben. Het is meer een kwestie van nog alerter zijn en het aanscherpen van de voedingskeuzes. De individuele biochemie maakt dat sommige vegetariërs misschien af en toe hun voeding moeten aanvullen als blijkt dat ze klachten krijgen zoals hierboven genoemd. De eindconclusie van vegetarisme is nog steeds goed en gezond, beter voor ons milieu en diervriendelijk. Allemaal argumenten die, rekening houdend met de hierboven genoemde knelpunten, pleiten voor een promotie van vegetarisme.

Marijke de Waal-Malefijt E-mail: Marijke@gottswaal.nl

Terug naar menu

Oorspronkelijk gepubliceerd in De Natuur Uw Arts, 36e jaargang 2011, Nr. 215 , bladzijde 20